海外旅行では、日常以上の行動量、緊張やストレス、環境の変化など年齢に関係なく、体調を崩す要因が色々とあります。日頃、体力に自信があっても過信は禁物。体調不良や時差ぼけがあっては、せっかくの海外旅行が楽しめなくなってしまいます。予防できるものならしておきたい！
2020年始の特集は、年末年始を皮切りに、卒業旅行など春先の旅行シーズン、GW、夏休みなど海外へ出かけることが決まったら、ご一読いただきたい【海外旅行中の病気予防、時差ぼけ対策】をお送りします。体調は万全に、そして＠とらべるをお守りがわりに、2020年も海外旅行で素晴らしい体験をしていきましょう！
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１、機内で気をつけたいこと
機密性の高い飛行機には、大勢の人が乗り合わせています。そして超乾燥、目に見えない様々なウイルスも停滞、気圧の変化と、長距離飛行になるほど環境はよくありません。
休暇旅行の前に仕事で無理をして「飛行機の中で眠れるから」と、徹夜で乗り込むということはありませんか？
こういった睡眠不足や疲労で免疫力が下がっている状態の時に飛行機に乗ると、体調不良を引き起こしやすくなります。
◆マスクを着用
マスクをしていると、自分自身の呼気で鼻、のどが潤います。乾燥によるウイルスの侵入を防ぎましょう。
◆水分補給
機内では眠りたい、でもアルコールはほどほどに。機内で寝すぎると、その間水分が摂れませんし、時差ぼけを起こしやすくなります。アルコール、お茶、コーヒーなどは、水分摂取したつもりでも、利尿作用が大きいので要注意です。ミネラルウォーターでの水分摂取も忘れずに。
乾燥は、女性や赤ちゃんのお肌にも大敵。お顔に吹きつけるミネラル水のスプレーで乾燥を防ぎましょう。
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◆適度にストレッチ
血流がわるくなり、血栓ができるエコノミークラス症候群、最近よく耳にしますね。
座席に座ったままでもできるストレッチ、トイレに立つ際、トイレ前でストレッチなど、適度に体を動かしましょう。
それから、あまり体を締め付けるような服装ではなく、リラックスできるゆるいものの方がいいでしょう。
◆こちらもご参考に
JAL「快適な空の旅のために」
～旅立つ前に～機内で発生しやすい症状とその対処法・・・続きを見る
～飛行中～一般的な注意・・・続きを見る
２、旅行中、気をつけたいこと
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◆睡眠を十分に取ること
しっかり睡眠がとれず、その日の疲れを翌日に持ち込んでしまうと免疫力も下がり、ちょっとしたことでお腹をこわしたり、風邪をひいてしまいます。帰国後、すぐに日常に戻れるようにするためにも、病気の元となる睡眠不足はNGです。
◆やっぱり水分摂取は大事
熱帯のアジア方面へ行かれる方はもちろんですが、ヨーロッパ、中東なども、体で感じる以上に乾燥しています。喉の渇きを感じず、汗で水分を奪われていることも多いので、トイレに行きたくなるからと気にせずこまめに水分は摂りましょう。
◆脂っこいものを取り過ぎない、食べ過ぎに注意
旅先で、体調不良はおなかからくるのがとても多いです。海外の食事は、どうしても脂っこいものが多く、ここでしか食べられないなどと思うと、つい食べ過ぎてしまいます。胃もたれや下痢で、旅行が楽しめないということにならないよう注意しましよう。
◆無理なスケジュールは組まない
旅行前から、ガイドブックなどで綿密に旅のスケジュールをびっしり決めておく？日本とは交通事情も文化や習慣も違うので、日本にいる感覚で物事がすんなり進むということはまずないと考えたほうがいいでしょう。予定はゆるく、スケジュール変更も大らかに対応したいものです。決めた通りに旅を進行させるため、急いだりイライラするのは避けたいですね。また、旅行中では日常よりはるかに歩く距離も時間も長いです。適度に休憩をとりましょう。
◆風邪薬、胃薬など基本的な常備薬を持参する
現地で手に入れようと思っても、言葉が通じない、信用できる薬か？飲む量がわからないなど不安はいっぱいです。常備薬を箱ごと持っていかずともお守り程度に数回分、ポーチに入れておくだけでも、助かったということがあります。ツアーに参加している場合などは、「あれ？おかしいな」と思った時点で、添乗員さんに相談しましょう。
それから、旅行中はビタミンCを摂取すると、疲労回復、風邪予防につながるそうですよ。ホテルの朝食ビュッフェで、毎朝オレンジジュースを飲むといいですね！
３、時差ぼけ対策
「時差ぼけ」とは、睡眠周期と体温周期にずれが生じ、体内時計が狂ってしまう事で起きる状態を言います。
人間の体内時計は、24時間よりも長くなる方向には適応しやすいようにできています。ですから1日が短くなる東に向かう時に、体内時計を合わせ辛く、西向きよりも強くでると言われています。たとえばハワイへ行く場合、ほとんどの便が日本を夕方遅くから夜に出発します。夜7時に日本を出発すると、フライト時間は７時間前後、時差が－１９時間なので、ホノルル空港には朝の7時ごろ（日本時間では深夜２時）に到着します。日常だとぐっすり眠っているはずの時間に朝が来てしまうってことですね。これに体内時計、つまり体がついていかないので、ハワイに着いてもすっごく眠い！ということが起きてしまうのです。
逆に、ヨーロッパ方面への旅行の時は、帰国時が東向きになりますので、帰ってからいつまでもきつい、疲労が抜けないということが起こります。では、なんとか時差ぼけにならず、行った先でおもいっきり旅を楽しみ、帰ってからもすぐに日常を取り戻せる方法はないのでしょうか？ 予防や対策を見てみましょう。
◆滞在期間が2、3日の場合
出発前に十分な休養と睡眠をとっておきましょう。現地時間に無理にあわせず、日本時間の夜間にあたる時間帯にまとまった睡眠をとるようにして日本のリズムを保った方が楽な場合もあります。
◆滞在期間が比較的長い場合
出発前に十分な休養と睡眠をとっておきましょう。
東方（アメリカなど）への旅行場合、数日前より少しずつ早く床につき早起きをするようにしましょう。西方へ向かう場合（ヨーロッパなど）はその逆に遅く寝て遅く起きるようにします。
機内では、まず時計を到着地の時間に合わせます。フライトが東方行きの場合にはなるべく早く眠っておくようにします。到着後は、現地時間に合わせて行動しましょう。
東へ行くときは、早寝早起き
西へ行くときは、遅寝遅起き
◆現地で太陽光の利用
滞在地では強力な太陽光線による明るさを利用して体内リズムを現地の時間に早く同調させるようにします。
例）アメリカ西海岸へ飛行した第1日目は、現地の正午頃（日本の午前）から海岸やプールサイドで日光浴や散歩、買物、スポーツ（速歩、水泳テニス、ゴルフなど）をするとよいでしょう。
◆機内での過ごし方
機内では、現地の時間に合わせて睡眠をとります。現地が夜なら眠り、朝になったら起きましょう。眠る準備として、アイマスクや耳栓を、機内に持ち込むことをお忘れなく。また、眠れないときには、アルコールを少し飲むのも良い方法です。でも、飲みすぎは禁物。飛行機の中は気圧が低く酸素も少ないので、地上に比べて酔いが早く回ってしまいます。
目を覚ましておくためには、コーヒーなどでカフェインを摂ると効果的です。ただし、カフェインの作用は、若い人で１～２時間、高齢者では５時間以上も続くことがあるので、注意が必要です。コーヒーや紅茶には利尿作用もあるので、逆に水分不足になってしまうこともあります。コーヒーやお茶を飲むときには、ミネラルウォーターも一緒に摂りましょう。
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他の人の迷惑にならない程度に、機内を歩くことは、目を覚ます効果以外に、エコノミークラス症候群の予防にも役立ちます。
国際線では、到着地の時間に合わせて食事が出てきます。このとき、少しでもよいですから、食べておきましょう。胃腸には、第２の体内時計があります。食事することでこの体内時計が、現地の時間に合ってくるからです。
◆時差ぼけにはアロマも有効
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＜不眠に悩まされるとき＞
時差ぼけの不調で一番多いのが不眠。そんなときにはやはりラベンダー。ラベンダーは睡眠を促し、からだの中のリズムを整える香り。ホテルのバスタブにお湯をためてラベンダーを2滴入れてよくかき混ぜたら、からだをつけます。目を閉じてゆっくりと香りを吸い込みましょう。お風呂から上がったら、残り香があるバスルームの扉を開けたままベッドに入るのもいいでしょう。ラベンダーのほのかな香りで睡眠の長さだけでなく、質が回復され、次の日から少しずつ眠れるようになるでしょう。
他には、サンダルウッド、クラリセージ、マジョラム、カモミール・ローマンなどもおすすめです。折りたたんだティッシュにたらして、枕元において置くのも効果的です。
＜眠気に悩まされるとき＞
なんとなくだるかったり、頭がぼ～っとして目が覚めないときはペパーミントやローズマリーがオススメ。ジュニパーのような木の香りも良いですね。ハンカチに1滴落として携帯してみましょう。リフレッシュして頭がスッキリします。
（※注意：ローズマリーは、高血圧、てんかん発作のある方の禁忌となっています。）
参考になりましたか？ ほんの少し気をつけるだけで、快適な旅ができれば、海外旅行そのものがリフレッシュとなって、帰国後また一段と頑張れますね。
2020年も皆さまの海外旅行が、安全で有意義なものとなりますように！
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【スポット情報】
◆2018年06月18日
米国：ハワイ島キラウエア火山の噴火に伴う注意喚起（その4）
◆2018年6月08日
ロシア：2018 FIFAワールドカップ・ロシア大会開催に伴う注意喚起
【危険情報】
◆2018年6月20日
コロンビアの危険情報【危険レベルの継続】（内容の更新）
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◆2018年05月18日
米国：ハワイ島キラウエア火山の噴火に伴う注意喚起（その３）
◆2018年5月18日
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◆2018年03月06日 米国：竜巻についての注意喚起（新規）
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Vol.58「慎重さ」が救う女性の危機
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◆2018/02/15 ボリビア：オルーロ市内カーニバルにおける爆発に伴う注意喚起
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◆2018/02/07 台湾：台湾東部での地震に伴う注意喚起及び情報提供依頼（新規）
【広域情報】
◆2018/02/16 海外における麻しん（はしか）・風しんに関する注意喚起
【危険情報】
■2018/02/13 チュニジアの危険情報【一部地域の危険レベル引き下げ】（更新）
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年末年始に海外に渡航・滞在される方へ 〜テロ・犯罪・感染症対策と「たびレジ」登録のお願い〜
【海外邦人事件簿】
Vol.02ふれあい求める日本人、それにつけ込む犯罪者
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【スポット情報】
◆2017/12/07 エルサレムをイスラエルの首都と承認する等の米大統領布告発出に伴う注意喚起（新規）
◆2017/11/27 インドネシア：バリ島アグン山の噴火に伴う注意喚起（その３）
◆2017/11/24 米国・フロリダ州におけるジカウイルス感染症に関する注意喚起（今年２例目の国内感染例の発生。蚊に刺されないよう注意してください。）（その８）
【危険情報】
■ 2017/12/07 コスタリカの危険情報【危険レベル継続】（内容の更新）
■ 2017/12/08 ブラジル【危険レベル継続】（内容の更新）
■2017/12/15 タジキスタンの危険情報【一部地域の危険レベル引き下げ】（更新）
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バリ島の現状はどうなっているの？【観光情報】
2017年12月14日 category:バリ島、アグン山、観光情報 | 安全情報 | 海外旅行保険、@とらべる、三井住友海上、TRAVEL-MODE | 特集一覧年末年始の海外旅行のみならず、１年通して人気の旅行先、バリ島。のんびりするもよし、アクティブにマリンスポーツが楽しめたり、またバリ島独特の信仰の世界観に興味を持ったり、一度行ったらまた行きたくなる魅力溢れる旅先の一つです。リピーターの方も非常に多いですね。
2017年9月にアグン山噴火のニュースが報道されてから、行きたくても行けない、予定していたけれどどうしよう？と不安になった方、沢山いらっしゃると思います。11月21日に再噴火し、27日〜デンパサール空港も閉鎖されましたが、11月29日から再開され、現在は通常通り運行されている模様です。
年末年始の海外旅行シーズンを前に、今、バリ島はどうなっているのかと調べてみましょう。
Balinese sacred mountain Agung colored in pink by sunset light. Main Bali temple Pura Besakih at the foot of the volcano Agung.（Thanks to iStock）
2017年11月26日の噴火に伴い、噴火警戒レベルが「レベル４（危険）」へ引き上げられました。（2017年11月27日付）
この時点からレベル引き下げの情報はないようです。（2017.12.11現在）
では、危険なのか？
バリ島専門の旅行会社バリ王さんのHPに詳しく情報が掲載されていました。
まず、目に留まったのはここ。記事を引用してお伝えいたします。
この度のアグン山火山警戒レベル引き上げに際し、日本では不安を煽るような内容でメディアで紹介されてしまいました。実際に噴火もしていないのに噴火した。外国人がたくさん逃げている等々、実際現地を知る人々にとっては驚くほど誤報が多く出回っております。 事実、現地駐在パラダイスバリツアーズ日本人スタッフに確認したところ、現時点では混乱もなくウブド地区および南部地区は平常通りでございます。本日も通常通り航空機は運行しており、多くのお客様がバリ島での滞在を楽しまれております。観光地は賑わい、人気のウルワツ寺院＆ケチャダンス鑑賞は今日も満員御礼です。
火山の動きに関しては随時こちらのページでご案内させていただきますので インターネットやニュースを見て不安になられた方、どうぞお気軽にバリ王までお問い合わせください。
その時の現地の様子の正しい情報をお伝えさせていただきます。
（引用：バリ島旅行専門店・バリ王）
不安を煽る情報や誤報に惑わされないで！
ということを訴えておられます。
アグン山、バリ島の状況を事細かに、更新されています。
また、旅行会社大手のH.I.S バリ島旅行専門店でも、同様に詳しい状況説明がありました。
また、両社ともにバリ州政府観光局の公式声明文、ガルーダ・インドネシア航空からのメッセージを掲載。アグン山のハザードマップを出して、通常の観光は安全に行えることを発表しています。
こんな記事もありました。
バリ島、噴火でも「ビーチは安全」 観光協会が宣言
（Japan Forbes)
危険区域はアグン山火口から周囲9kmの範囲。
観光客が主に滞在するウブド、スミニャック、クタ、ヌサドゥアなどは、範囲外とのこと。
H.I.S バリ島旅行専門店の画像を引用して掲載します。空港からアグン山までの距離は58.3km。
主な滞在地までの所要時間
ウブド 車で2時間程度（アグン山から約30km）
クタビーチ 車で3時間程度（アグン山から75km）
ヌサドゥア 車で３時間半程度（アグン山から82km）
バリ島は大きく分けて、平坦な場所とそうでない場所に分けられます。皆さんが宿泊したり観光したりするバリ島南部は、地図上でもはっきり平坦であることが見て取れます。
火砕流など地表を渡るものは途中の山や丘に邪魔されるので、南部には届きません。直接的な被害はないものと言われております。
（引用：バリ島旅行専門店・バリ王）
空港が閉鎖されたら、どうにもなりませんが、通常の滞在や観光には支障がないようです。
バリ・ヒンドゥー教の総本山・ブサキ寺院は危険区域内
アグン山そのものがバリでは神聖なもの。火の神様が鎮座するとして、古くから信仰の対象になっています。その中腹部に総本山・ブサキ寺院があります。
筆者自身もブサキ寺院へ参拝したことがありますが、ウブドから出発し、かなり遠かったことが印象に残っています。現時点では、ブサキ寺院へは行けません。
バリ島に行く、行きたい方は、しっかり情報収集を
◆【スポット情報】 2017年11月27日
インドネシア：バリ島アグン山の噴火に伴う注意喚起（その３）
外務省が出している現在の危険情報は、レベル1です。（2017.12.11現在）
各社、有事の際の対応策と状況把握ができているようです。そして、H.I.Sさんもバリ王さんもこの動画を掲載。参考までに共有させていただきます。
（youtubeVISIT BALI)
未だ、避難生活を強いられている島民の方々にお見舞いを申し上げるとともに、一日も早く日常を取り戻せますようお祈りいたします。
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外務省 海外安全情報【2017.11.15更新】
2017年11月15日 category:外務省情報、世界情勢、海外危険情報、たびレジ | 安全情報 | 海外旅行保険、@とらべる、三井住友海上、TRAVEL-MODE◆海外に渡航される方は，最近のテロ等の治安情勢を踏まえ，十分注意してください。
詳細については，渡航先の国・地域の最新の海外安全情報を参照してください。
【海外邦人事件簿】
Vol.31出入国とセキュリティ
◆海外旅行保険加入のおすすめ
◆外務省が提供する医療・健康関連情報について
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【スポット情報】
◆2017/11/01 フランス：緊急事態宣言の終了に伴う治安及びテロ対策の強化に関する法律の施行について
◆2017/11/01 米国：ニューヨーク・マンハッタンにおける車両突入・銃撃事案の発生に伴う注意喚起
◆2017/10/31 インドネシア：バリ島アグン火山の警戒レベル引き下げ（更新）
【危険情報】
■2017/10/31 カンボジアの危険情報【危険レベル継続】（内容の更新）
【広域情報】
「バングラデシュにおける銃撃・人質事案を受けた海外に渡航・滞在される方の安全対策のためのお知らせ」）
◆北朝鮮への渡航自粛要請について
2017年4月10日
●全土：「渡航を自粛してください。」
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